Die Ernährung ist ein besonders wirksamer Hebel bei Diabetes Typ 2. Denn was und wie viel wir essen und trinken, kann den Blutzucker unmittelbar beeinflussen.

Das bedeutet jedoch nicht, dass Menschen mit Diabetes eine strenge „Diabetesdiät“ einhalten müssen oder bestimmte Lebensmittel grundsätzlich verboten sind.

Viel wichtiger ist es, die eigenen Mahlzeiten Schritt für Schritt so zusammenzustellen, dass sie:

• den Blutzucker nicht unnötig stark ansteigen lassen
• lange sättigen
• den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen
• zum persönlichen Alltag passen
• dauerhaft schmecken und Freude am Essen ermöglichen

Viele Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate. Dazu gehören beispielsweise:

• Brot und Brötchen
• Nudeln und Reis
• Kartoffeln
• Haferflocken und andere Getreideprodukte
• Obst
• Milch und Joghurt
• Hülsenfrüchte
• Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke

Bei der Verdauung werden viele dieser Kohlenhydrate in Glukose zerlegt. Die Glukose gelangt anschließend ins Blut und der Blutzuckerspiegel steigt.

Bei einem gesunden Stoffwechsel sorgt Insulin dafür, dass die Glukose rasch aus dem Blut in die Körperzellen aufgenommen wird.

Bei Diabetes Typ 2 wirkt das Insulin jedoch schlechter. Deshalb kann der Blutzucker nach dem Essen stärker ansteigen und länger erhöht bleiben.

Die Auswahl und die Menge der Kohlenhydrate können diesen Anstieg beeinflussen.

Menschen mit Diabetes müssen nicht vollständig auf Kohlenhydrate verzichten.

Entscheidend ist vor allem, aus welchen Lebensmitteln die Kohlenhydrate stammen und wie groß die Portion ist.

Günstige Kohlenhydratquellen sind häufig:

• Gemüse
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen
• Vollkornbrot
• Haferflocken
• wenig verarbeitete Vollkornprodukte
• ganze Früchte
• Nüsse und Samen

Diese Lebensmittel enthalten neben Kohlenhydraten meist auch Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe oder Eiweiß.

Weniger günstig sind größere Mengen stark verarbeiteter Kohlenhydrate, zum Beispiel:

• Süßigkeiten
• süßes Gebäck
• gezuckerte Frühstücksflocken
• Weißbrot
• stark gezuckerte Milchprodukte
• zuckerhaltige Getränke

Solche Lebensmittel werden häufig schnell verdaut und können den Blutzucker deutlich ansteigen lassen.

Ballaststoffe sind Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die der Körper nicht oder nur teilweise verdauen kann.

Sie kommen unter anderem vor in:

• Gemüse
• Hülsenfrüchten
• Vollkornprodukten
• Nüssen und Samen
• ganzen Früchten

Ballaststoffreiche Mahlzeiten werden häufig langsamer verdaut. Dadurch kann der Zucker allmählicher ins Blut gelangen.

Außerdem können Ballaststoffe:

• länger sättigen
• die Verdauung unterstützen
• die Darmgesundheit fördern
• die Blutfette günstig beeinflussen
• bei der Gewichtskontrolle helfen

Wer bisher nur wenige Ballaststoffe gegessen hat, sollte die Menge langsam erhöhen. Gleichzeitig ist es wichtig, ausreichend zu trinken. Eine plötzliche starke Umstellung kann sonst zu Blähungen oder Verdauungsbeschwerden führen.

Selbst ein grundsätzlich geeignetes Lebensmittel kann den Blutzucker deutlich erhöhen, wenn eine sehr große Menge davon gegessen wird.

Ein großer Teller Nudeln enthält beispielsweise wesentlich mehr Kohlenhydrate als eine kleinere Portion Nudeln mit viel Gemüse und einer Eiweißquelle.

Deshalb geht es nicht nur um die Frage:

„Was esse ich?“

Ebenso wichtig ist die Frage:

„Wie viel davon esse ich?“

Es ist jedoch nicht notwendig, jedes Lebensmittel abzuwiegen oder jede Kalorie zu zählen. Häufig reicht es zunächst aus, Portionsgrößen bewusster wahrzunehmen.

Eine alltagstaugliche Orientierung bietet die Aufteilung des Tellers:

• Etwa die Hälfte des Tellers besteht aus Gemüse oder Salat.
• Etwa ein Viertel enthält eine Eiweißquelle.
• Etwa ein Viertel enthält Kartoffeln, Reis, Nudeln, Brot oder eine andere kohlenhydratreiche Beilage.

Geeignete Eiweißquellen können beispielsweise sein:

• Hülsenfrüchte
• Fisch
• Eier
• Naturjoghurt oder Quark
• Tofu und andere wenig verarbeitete Sojaprodukte
• mageres Fleisch
• Nüsse und Samen

Diese Aufteilung ist keine starre Vorschrift. Sie ist eine einfache Hilfe, um Mahlzeiten ausgewogener zusammenzustellen.

Suppen, Eintöpfe, Aufläufe und traditionelle Gerichte lassen sich selbstverständlich nicht immer sichtbar in einzelne Viertel einteilen. Auch hier kann jedoch darauf geachtet werden, den Gemüseanteil zu erhöhen und die Menge stark verarbeiteter Kohlenhydrate zu begrenzen.

Zuckerhaltige Getränke können den Blutzucker besonders schnell erhöhen. Flüssiger Zucker gelangt rasch in den Körper und sättigt meist nur wenig.

Dazu gehören unter anderem:

• Limonaden
• Cola
• Energydrinks
• gesüßter Eistee
• gezuckerte Kaffeegetränke
• Fruchtsaftgetränke
• größere Mengen Fruchtsaft

Auch reiner Fruchtsaft enthält viel Zucker. Im Gegensatz zu einer ganzen Frucht fehlen ihm zudem viele der sättigenden Pflanzenfasern.

Geeignete Getränke sind vor allem:

• Wasser
• Mineralwasser
• ungesüßter Tee
• Kaffee ohne Zucker oder mit wenig Zucker

Wer bisher regelmäßig süße Getränke trinkt, kann bereits durch einen Austausch gegen Wasser oder ungesüßte Getränke eine wirksame Veränderung erreichen.

Es gibt keine Ernährungsweise, die für alle Menschen mit Diabetes Typ 2 gleichermaßen geeignet ist.

Verschiedene Wege können zu guten Ergebnissen führen. Dazu gehören beispielsweise:

• eine mediterran ausgerichtete Ernährung
• eine überwiegend pflanzliche Ernährung
• eine vegetarische Ernährung
• eine mäßig kohlenhydratreduzierte Ernährung
• eine ausgewogene Mischkost

Viele geeignete Ernährungsweisen haben ähnliche Gemeinsamkeiten:

• viel Gemüse
• ballaststoffreiche Lebensmittel
• möglichst wenig stark verarbeitete Produkte
• wenig zuckerhaltige Getränke
• passende Portionsgrößen
• hochwertige Eiweißquellen
• überwiegend pflanzliche Fettquellen

Entscheidend ist nicht, welcher Ernährungsform ein bestimmter Name gegeben wird. Entscheidend ist, ob sie den Blutzucker verbessert, alle wichtigen Nährstoffe liefert und langfristig zum eigenen Leben passt.

Eine gesunde Ernährung bedeutet nicht, nie wieder Kuchen, Schokolade oder ein Lieblingsgericht essen zu dürfen.

Sehr strenge Verbote führen häufig dazu, dass Lebensmittel noch verlockender erscheinen. Außerdem können sie Schuldgefühle auslösen, wenn eine Regel nicht eingehalten wird.

Hilfreicher ist ein bewusster Umgang:

• kleinere Portionen wählen
• Süßes nicht ständig nebenbei essen
• langsam und aufmerksam genießen
• zuckerreiche Lebensmittel nicht als tägliche Gewohnheit betrachten
• eine weniger günstige Mahlzeit nicht als persönliches Versagen bewerten

Nicht eine einzelne Mahlzeit entscheidet über die Gesundheit. Wichtig ist die Ernährung über viele Tage, Wochen und Monate hinweg.

Eine Ernährungsumstellung muss nicht mit einem vollständigen Austausch aller bisherigen Gewohnheiten beginnen.

Mögliche erste Schritte sind:

• Wasser statt Limonade trinken
• eine zusätzliche Portion Gemüse essen
• häufiger Vollkornbrot auswählen
• einen Teil von Reis oder Nudeln durch Gemüse ersetzen
• öfter Linsen, Bohnen oder Kichererbsen verwenden
• Naturjoghurt statt stark gezuckerten Joghurt wählen
• Süßigkeiten in einer kleinen Portion bewusst genießen
• Mahlzeiten häufiger selbst zubereiten
• beim Einkaufen auf zugesetzten Zucker achten

Am besten wird zunächst eine Veränderung ausgewählt, die realistisch erscheint. Wenn daraus eine Gewohnheit geworden ist, kann der nächste Schritt folgen.

Menschen können auf dieselbe Mahlzeit unterschiedlich reagieren.

Wenn Blutzuckermessungen zu Ihrer Behandlung gehören, können die Werte Hinweise darauf geben, wie sich bestimmte Lebensmittel, Portionsgrößen oder Mahlzeiten auf Ihren Blutzucker auswirken.

Dabei sollten einzelne Messwerte nicht überbewertet werden. Auch Bewegung, Stress, Schlaf, Erkrankungen und Medikamente beeinflussen den Blutzucker.

Bei wiederholt auffälligen Werten können Sie gemeinsam mit Ihrem Diabetes-Team überlegen, welche Veränderungen sinnvoll sind.

Wer deutlich weniger Kohlenhydrate isst, Mahlzeiten auslässt oder fastet, kann niedrigere Blutzuckerwerte erreichen.

Bei einer Behandlung mit Insulin oder bestimmten blutzuckersenkenden Medikamenten kann dadurch das Risiko einer Unterzuckerung steigen.

Größere Ernährungsumstellungen sollten deshalb mit einer Ärztin, einem Arzt oder dem Diabetes-Team abgesprochen werden. Möglicherweise muss die Medikamentendosis angepasst werden.

Eine individuelle Beratung ist auch besonders wichtig bei:

• Nierenerkrankungen
• unbeabsichtigtem Gewichtsverlust
• Untergewicht oder Mangelernährung
• höherem Lebensalter und Gebrechlichkeit
• Essstörungen
• besonderen Unverträglichkeiten
• sehr einseitigen oder extremen Diäten

Die Ernährung ist ein wirksamer Hebel, weil sie den Blutzucker, das Körpergewicht und weitere Stoffwechselwerte beeinflussen kann.

Dabei geht es nicht um eine perfekte Ernährung und nicht um möglichst viele Verbote.

Entscheidend sind Lebensmittel und Gewohnheiten, die den Körper gut versorgen, den Blutzucker entlasten und dauerhaft in den persönlichen Alltag passen.

Jede Mahlzeit bietet eine neue Möglichkeit, eine kleine gesundheitsfördernde Entscheidung zu treffen.

Eine Serie von: Arvid Voss, Nutrition- & Livecoach | curaFree openlib, 2026/07/22 15:47