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Fett hat einen schlechten Ruf. Viele Menschen glauben, dass fetthaltige Lebensmittel unmittelbar zu mehr Körperfett führen. Butter, Öl, Nüsse, Käse oder Avocado werden deshalb manchmal vollständig vom Speiseplan gestrichen.

Doch Fett macht nicht automatisch dick.

Das Körpergewicht steigt in der Regel dann, wenn dem Körper über längere Zeit mehr Energie zugeführt wird, als er verbraucht. Diese überschüssige Energie kann aus Fett, Kohlenhydraten, Zucker, Alkohol oder einer Kombination verschiedener Nährstoffe stammen.

Die einfache Gleichung

„Ich esse Fett, also setzt mein Körper sofort Fett an.“

ist daher nicht richtig.

Wichtig zu wissen:

Nicht ein einzelner Nährstoff entscheidet über das Körpergewicht. Entscheidend sind die gesamte aufgenommene Energiemenge, die Portionsgrößen, die Bewegung und die langfristigen Gewohnheiten.

Der Mythos hat allerdings einen wahren Kern: Fett ist sehr energiereich.

Ein Gramm Fett liefert ungefähr neun Kilokalorien. Ein Gramm Kohlenhydrate oder Eiweiß liefert dagegen jeweils ungefähr vier Kilokalorien. Fett enthält damit pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie.

Das bedeutet: Bereits kleine Mengen können viele Kalorien liefern.

Ein Esslöffel Öl wirkt auf dem Teller möglicherweise unbedeutend. Werden Salat, Gemüse, Fleisch oder Brot jedoch großzügig mit Öl, Butter, Mayonnaise oder fettreichen Soßen ergänzt, kann die Energiemenge einer Mahlzeit deutlich steigen.

Fett macht also nicht automatisch dick. Große Fettmengen können es aber erleichtern, mehr Energie aufzunehmen, als der Körper benötigt.

Fett ist kein überflüssiger oder grundsätzlich schädlicher Bestandteil der Ernährung.

Der Körper benötigt Fett unter anderem:

• als Energielieferanten,
• für den Aufbau von Körperzellen,
• für die Bildung bestimmter Hormone,
• zur Aufnahme der Vitamine A, D, E und K,
• und zur Versorgung mit lebensnotwendigen Fettsäuren.

Ein vollständiger Verzicht auf Fett ist deshalb weder notwendig noch sinnvoll.

Die bessere Frage lautet nicht:

„Wie kann ich jedes Fett vermeiden?“

Sondern:

„Welche Fettquellen wähle ich und welche Menge passt zu mir?“

Fette bestehen aus verschiedenen Fettsäuren. Vereinfacht wird zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterschieden.

Für die Gesundheit ist nicht nur die Fettmenge wichtig. Auch die Art der aufgenommenen Fette spielt eine Rolle.

Wer gesättigte Fette häufiger durch ungesättigte Fette ersetzt, kann damit unter anderem die Blutfettwerte und die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems unterstützen.

Günstige Fettquellen sind beispielsweise:

• Rapsöl,
• Olivenöl,
• Walnussöl,
• Leinöl,
• Nüsse,
• Samen und Kerne,
• Avocado,
• sowie fettreicher Fisch.

Diese Lebensmittel können Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung bei Diabetes Typ 2 sein.

Eine praktische Orientierung:

Bevorzugen Sie häufiger pflanzliche Öle, Nüsse und Samen. Verwenden Sie diese Lebensmittel dennoch bewusst, denn auch günstige Fette enthalten viele Kalorien.

Viele gesättigte Fettsäuren finden sich in tierischen und stark verarbeiteten Lebensmitteln.

Dazu gehören beispielsweise:

• fettreiche Wurstwaren,
• fettes Fleisch,
• Butter und Schmalz,
• Sahne,
• sehr fettreicher Käse,
• Blätterteig und viele Backwaren,
• Chips und andere frittierte Produkte,
• manche Fertiggerichte,
• sowie Fast Food.

Auch Kokosfett, Palmöl und Palmkernöl enthalten große Mengen gesättigter Fettsäuren. Pflanzlich bedeutet daher nicht automatisch, dass ein Fett eine besonders günstige Zusammensetzung besitzt.

Diese Lebensmittel sind nicht grundsätzlich verboten. Sie sollten jedoch nicht den größten Teil der täglichen Fettzufuhr ausmachen.

Ein sinnvoller Austausch kann beispielsweise so aussehen:

• häufiger Rapsöl statt Butter zum Braten verwenden,
• Naturjoghurt statt Sahnedessert wählen,
• Nüsse statt Chips essen,
• Hülsenfrüchte oder Fisch häufiger anstelle von Wurst verwenden,
• Salatsoßen selbst und mit einer abgemessenen Ölmenge zubereiten.

Nüsse, Samen, Avocado und pflanzliche Öle liefern wertvolle Fettsäuren. Trotzdem können auch sie in großen Mengen sehr viele Kalorien liefern.

Eine Handvoll Nüsse kann ein sinnvoller Snack sein. Eine große Schüssel Nüsse nebenbei vor dem Fernseher liefert dagegen schnell deutlich mehr Energie als beabsichtigt.

Ähnliches gilt für Öl:

• Ein kleiner Schuss Öl lässt sich schwer einschätzen.
• Aus einem Esslöffel können unbemerkt mehrere werden.
• Auch Olivenöl bleibt ein energiereiches Lebensmittel.

„Gesund“ bedeutet deshalb nicht „unbegrenzt“.

Die Aufschrift „fettarm“ kann sinnvoll sein, sagt aber noch wenig über das gesamte Lebensmittel aus.

Bei manchen fettarmen Produkten werden Geschmack und Konsistenz durch andere Zutaten ausgeglichen. Das Produkt kann beispielsweise mehr Zucker, Stärke oder andere stark verarbeitete Bestandteile enthalten.

Ein fettarmer Fruchtjoghurt kann deshalb deutlich mehr Zucker enthalten als ein ungesüßter Naturjoghurt mit einem etwas höheren Fettgehalt.

Vergleichen Sie bei verpackten Lebensmitteln möglichst:

• den Energiegehalt,
• den Fettgehalt,
• die gesättigten Fettsäuren,
• die Kohlenhydrate,
• die Angabe „davon Zucker“,
• den Eiweißgehalt,
• und die Zutatenliste.

Ein fettarmes Lebensmittel ist nur dann hilfreich, wenn es insgesamt zu Ihrer Ernährung und zu Ihrem Ziel passt.

Eine fettreduzierte Ernährung kann beim Abnehmen helfen, weil sich durch das Einsparen fettreicher Lebensmittel häufig auch die Kalorienzufuhr verringert.

Sie ist jedoch nicht die einzige mögliche Methode.

Auch eine mediterrane, kohlenhydratreduzierte, vegetarische oder andere ausgewogene Ernährungsweise kann geeignet sein.

Entscheidend ist, dass die Ernährung:

• langfristig umsetzbar ist,
• ausreichend sättigt,
• wichtige Nährstoffe liefert,
• und bei einer gewünschten Gewichtsabnahme weniger Energie zuführt, als der Körper verbraucht.

Weder eine fettarme noch eine kohlenhydratreduzierte Ernährung führt automatisch zu einer Gewichtsabnahme. Entscheidend ist, ob über einen längeren Zeitraum tatsächlich ein Energiedefizit entsteht.

Entscheidend ist nicht das Etikett der Ernährungsform.

Eine fettreduzierte Ernährung kann sehr kalorienreich sein, wenn große Mengen Zucker, Weißmehl oder stark verarbeitete Produkte gegessen werden.

Eine fettreichere Ernährung kann ebenfalls zu viele Kalorien liefern, auch wenn hauptsächlich hochwertige Fettquellen gewählt werden.

Fett gehört nicht zu den Kohlenhydraten und erhöht den Blutzucker daher nicht auf dieselbe unmittelbare Weise wie Zucker, Brot, Reis oder andere kohlenhydratreiche Lebensmittel.

Das bedeutet jedoch nicht, dass die Fettmenge für Diabetes Typ 2 unwichtig ist.

Eine dauerhaft zu hohe Kalorienaufnahme kann eine Gewichtszunahme fördern. Bei vielen Menschen mit Diabetes Typ 2 kann eine Gewichtsabnahme dagegen die Empfindlichkeit des Körpers gegenüber Insulin verbessern und zu günstigeren Blutzuckerwerten beitragen.

Außerdem haben Menschen mit Diabetes Typ 2 häufig ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Daher ist es besonders sinnvoll, gesättigte Fette häufiger durch ungesättigte Fettquellen zu ersetzen.

Nicht nur sichtbare Butter oder Öl liefern Fett. Große Mengen können auch in Lebensmitteln enthalten sein, bei denen sie leicht übersehen werden.

Dazu gehören beispielsweise:

• Wurst und Käse,
• Pizza,
• Fertigsoßen,
• Mayonnaise,
• Gebäck,
• Croissants,
• Schokolade,
• Nuss-Nougat-Creme,
• panierte und frittierte Speisen,
• sowie viele Fertiggerichte.

Wer seine Fettzufuhr reduzieren möchte, muss deshalb nicht zuerst den Teelöffel Öl im Salat streichen.

Häufig lohnt es sich mehr, regelmäßig gegessene, stark verarbeitete und fettreiche Lebensmittel genauer anzusehen.

• Verwenden Sie häufiger pflanzliche Öle statt großer Mengen Butter oder Schmalz.
• Messen Sie Öl gelegentlich mit einem Löffel ab.
• Wählen Sie Nüsse und Samen in überschaubaren Portionen.
• Essen Sie Wurst, fette Fleischwaren und stark verarbeitete Produkte seltener.
• Achten Sie bei Käse und Soßen auf die Portionsgröße.
• Bereiten Sie Speisen häufiger durch Dünsten, Backen oder Grillen statt durch Frittieren zu.
• Vergleichen Sie bei Fertigprodukten den Kaloriengehalt und die gesättigten Fettsäuren.
• Wählen Sie eine Ernährungsweise, die Sie langfristig beibehalten können.

Merksatz:

Fett macht nicht automatisch dick. Fett liefert jedoch viel Energie. Deshalb zählen sowohl die Fettqualität als auch die Menge: häufiger ungesättigte Fettquellen wählen und energiereiche Portionen bewusst dosieren.

Sie müssen Fett also nicht aus Ihrer Ernährung verbannen. Eine kleine Menge eines günstigen Pflanzenöls, einige Nüsse oder andere hochwertige Fettquellen können gut in eine ausgewogene Ernährung passen.

Entscheidend ist das Gesamtbild – nicht die Angst vor einem einzelnen Nährstoff.

Eine Serie von: Arvid Voss, Nutrition- & Livecoach | curaFree openlib, 2026/07/22 15:47