🥗 Zitronen-Kräuter-Couscous-Salat mit Hähnchen & Joghurt

Ergibt: ca. 1.250 g
Portionen: 4
Empfohlene Portion: ca. 310 g
Ohne zugesetzten Zucker · ohne zugesetztes Salz · proteinreich · fettarm

Zutaten

160 g Couscous, trocken
400 g Hähnchenbrustfilet
250 g Salatgurke
200 g Tomaten
150 g rote Paprika
100 g Naturjoghurt oder Skyr, möglichst fettarm
40 g Frühlingszwiebel
15 g frische Petersilie
10 g frische Minze
Saft und etwas Abrieb von 1 Bio-Zitrone
1 TL Olivenöl (5 g)
1 TL Kreuzkümmel
1 TL mildes Paprikapulver
½ TL Knoblauchpulver oder 1 kleine frische Knoblauchzehe
schwarzer Pfeffer
ca. 180 ml heißes Wasser für den Couscous
optional: etwas Sumach – gibt eine schöne säuerlich-fruchtige Note ohne Salz

Zubereitung

Den Couscous in eine Schüssel geben, mit Kreuzkümmel und etwas Paprikapulver vermischen und mit etwa 180 ml heißem Wasser übergießen. Abdecken, etwa 5–8 Minuten quellen lassen und anschließend gründlich mit einer Gabel auflockern. Vollständig abkühlen lassen.

Hähnchenbrust in kleine Stücke schneiden, mit Paprika, Pfeffer, Knoblauch und etwas Zitronensaft würzen. In einer guten beschichteten Pfanne mit dem einen Teelöffel Öl rundherum garen. Abkühlen lassen.

Gurke, Tomaten und Paprika klein würfeln. Frühlingszwiebel sehr fein schneiden, Petersilie und Minze hacken.

Für das Dressing Joghurt bzw. Skyr mit Zitronensaft, Zitronenabrieb, Pfeffer, etwas Kreuzkümmel und nach Wunsch Sumach verrühren. Bei Bedarf 1–2 EL Wasser hinzufügen.

Alles miteinander vermischen und den Salat mindestens 20 Minuten im Kühlschrank durchziehen lassen. Gerade durch Zitrone, Minze, Petersilie, Kreuzkümmel und Sumach braucht er geschmacklich praktisch kein Salz.

Geschätzte Nährwerte

Die Werte hängen insbesondere vom verwendeten Couscous, Joghurt/Skyr und Hähnchen ab und sind daher realistische Schätzwerte.

Nährwert	pro 100 g	pro Portion ca. 310 g
Energie	ca. 100 kcal	ca. 310 kcal
Protein	ca. 11,8 g	ca. 36,6 g
Kohlenhydrate	ca. 10,8 g	ca. 33,5 g
Ballaststoffe	ca. 1,5 g	ca. 4,7 g
Zucker	ca. 2,0 g	ca. 6,2 g
Fett gesamt	ca. 1,5 g	ca. 4,7 g
gesättigte Fettsäuren	ca. 0,4 g	ca. 1,2 g
ungesättigte Fettsäuren	ca. 0,9 g	ca. 2,8 g
Salz	ca. 0,09 g	ca. 0,28 g
Natrium	ca. 35 mg	ca. 109 mg
Kalium	ca. 280 mg	ca. 870 mg
BE	ca. 0,90 BE	ca. 2,8 BE

Medizinisch-ernährungsphysiologische Einschätzung

Proteinversorgung: sehr gut. Rund 37 g Protein pro Portion sind für eine Hauptmahlzeit ausgesprochen ordentlich. Hähnchen und Skyr/Joghurt erhöhen den Proteinanteil, ohne gleichzeitig viel Fett oder Kohlenhydrate einzubringen.

Fett und Fettprofil: sehr gut. Die Gesamtfettmenge ist niedrig. Das wenige zugesetzte Fett stammt aus Olivenöl und besteht überwiegend aus ungesättigten Fettsäuren.

Diabetes Typ 2: gut geeignet. Die Couscousmenge ist absichtlich begrenzt. Eine Portion liefert ungefähr 33–34 g Kohlenhydrate bzw. 2,8 BE. Gemüse, Protein und Ballaststoffe machen die Mahlzeit günstiger als eine große Portion klassischen Couscous-Salats. Couscous bleibt allerdings ein relativ schnell verfügbarer Kohlenhydratträger.

Salz/Natrium und Aszites: sehr günstig. Ohne zugesetztes Salz und ohne Feta, Brühe, Oliven oder Fertigdressing bleibt die Natriummenge ausgesprochen niedrig. Das ist bei einer ärztlich angeordneten Natriumrestriktion von Vorteil.

Kalium: mittel bis höher. Durch Gemüse, Hähnchen und Joghurt kommen geschätzt etwa 870 mg pro Portion zusammen. Bei Leberzirrhose ist Kalium nicht grundsätzlich zu vermeiden. Falls jedoch wegen Nierenfunktion, Medikamenten oder ärztlicher Vorgaben eine Kaliumbegrenzung besteht, müsste ich das Rezept entsprechend verändern.

Leberzirrhose: insgesamt sehr gut geeignet, insbesondere wegen der hohen Proteindichte bei gleichzeitig niedrigem Fett- und Natriumgehalt. Individuelle Protein-, Natrium-, Kalium- und Flüssigkeitsvorgaben der behandelnden Fachpersonen gehen natürlich vor.

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