Immer wieder wird behauptet, handelsübliche Ascorbinsäure sei gar kein „echtes“ Vitamin C. Sie sei lediglich ein isolierter Bestandteil eines natürlichen Vitamin-C-Komplexes, könne den Körper belasten und möglicherweise sogar oxidativen Stress oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördern.

Solche Aussagen klingen wissenschaftlich, vermischen jedoch häufig korrekte Einzelinformationen mit Fehlinterpretationen und unbelegten Schlussfolgerungen.

Die wichtigste Tatsache lautet:

L-Ascorbinsäure ist die chemische Bezeichnung für Vitamin C.

Natürliches Vitamin C aus Lebensmitteln und synthetisch hergestellte L-Ascorbinsäure enthalten dasselbe Vitamin-C-Molekül. Das bedeutet nicht, dass Nahrungsergänzungsmittel grundsätzlich notwendig oder immer sinnvoll sind. Für die meisten Menschen ist eine ausgewogene Ernährung die bessere und umfassendere Vitamin-C-Quelle. Die Behauptung, Ascorbinsäure sei kein Vitamin C, ist jedoch fachlich falsch.

Vitamin C ist ein essenzieller Nährstoff. Der Körper kann ihn nicht in ausreichender Menge selbst herstellen und ist deshalb auf die Zufuhr über Lebensmittel oder gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel angewiesen.

Die biologisch aktive Form von Vitamin C wird als L-Ascorbinsäure bezeichnet. Der Körper benötigt Vitamin C unter anderem für:

• die Bildung von Kollagen und damit für Haut, Knochen, Knorpel und Blutgefäße,
• die Wundheilung,
• die Funktion des Immunsystems,
• den Schutz von Zellen vor oxidativen Schäden,
• den Energiestoffwechsel,
• die bessere Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Wenn auf einem Nahrungsergänzungsmittel „Vitamin C“ oder „Ascorbinsäure“ steht, ist damit in der Regel derselbe Wirkstoff gemeint. Das Molekül unterscheidet sich nicht danach, ob es zuvor in einer Paprika gebildet oder industriell hergestellt wurde.

Der Körper kann die Herkunft eines Moleküls nicht feststellen. Entscheidend sind die chemische Struktur, die aufgenommene Menge, die Darreichungsform und die individuelle Verträglichkeit.

Diese Aussage ist falsch.

L-Ascorbinsäure ist Vitamin C. Genau diese Form wird im Körper aufgenommen und für die bekannten Vitamin-C-Funktionen verwendet.

Richtig ist allerdings, dass eine Tablette mit reiner Ascorbinsäure nicht dasselbe ist wie ein vitaminreiches Lebensmittel. Eine Orange, eine Paprika oder schwarze Johannisbeeren enthalten neben Vitamin C zahlreiche weitere Stoffe, zum Beispiel Ballaststoffe, Kalium, Folat und verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe.

Das macht das Lebensmittel als Ganzes wertvoller. Es macht die darin enthaltene oder isolierte Ascorbinsäure jedoch nicht zu einem anderen Vitamin.

Die korrekte Schlussfolgerung lautet daher:

Lebensmittel sind ernährungsphysiologisch umfassender als isolierte Präparate. Isolierte L-Ascorbinsäure ist trotzdem Vitamin C.

Auch diese Behauptung ist wissenschaftlich nicht haltbar.

Natürliches Vitamin C und synthetisch hergestellte L-Ascorbinsäure besitzen dieselbe chemische Struktur. Beide können im Körper dieselben grundlegenden Vitamin-C-Funktionen erfüllen.

Unterschiede können sich durch die Darreichungsform, die Dosis und die Begleitstoffe ergeben. Vitamin C aus einem Lebensmittel wird gemeinsam mit Wasser, Ballaststoffen und anderen Nährstoffen aufgenommen. Ein hoch dosiertes Präparat liefert dagegen eine größere Menge in konzentrierter Form.

Das ist jedoch kein Unterschied zwischen „echtem“ und „falschem“ Vitamin C. Es ist ein Unterschied zwischen einem Lebensmittel und einem Nahrungsergänzungsmittel.

Auch die Begriffe „natürlich“ und „synthetisch“ werden häufig missverständlich verwendet. Natürlich bedeutet nicht automatisch besser oder sicherer. Umgekehrt ist synthetisch nicht automatisch schädlich. Entscheidend sind die konkrete Substanz, die Dosis und die Anwendung.

Obst und Gemüse enthalten zahlreiche Pflanzenstoffe, die für die Gesundheit wichtig sein können. Dazu gehören unter anderem Flavonoide und Polyphenole.

Daraus folgt jedoch nicht, dass Ascorbinsäure ohne diese Stoffe unwirksam wäre. Vitamin C wird auch als isolierte Ascorbinsäure aufgenommen und erfüllt seine bekannten Aufgaben.

Es kann sinnvoll sein, Vitamin C über Lebensmittel aufzunehmen, weil die gesamte Ernährung gesundheitliche Vorteile bietet. Die Kombination aus Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen ist ernährungsphysiologisch wertvoll.

Das ist ein Argument für Lebensmittel, aber kein Beweis dafür, dass Ascorbinsäure kein Vitamin C sei.

Vitamin C wird heute häufig über mehrstufige industrielle Verfahren hergestellt. Dabei können unter anderem Mikroorganismen oder biotechnologische Prozesse eingesetzt werden. Daraus wird manchmal geschlossen, das fertige Produkt enthalte „Gentechnik“ oder sei deshalb gefährlich.

Diese Schlussfolgerung ist nicht begründet.

Bei der Herstellung wird am Ende ein chemisch definiertes Molekül gewonnen und gereinigt. Die Eigenschaften dieses Moleküls hängen nicht davon ab, ob es durch einen biologischen oder chemischen Produktionsschritt entstanden ist.

Wichtig ist die Unterscheidung zwischen:

• dem Herstellungsverfahren,
• den verwendeten Ausgangsstoffen,
• möglichen Rückständen oder Verunreinigungen,
• dem gereinigten Endprodukt.

Die Qualität eines Präparats hängt von Herstellung, Reinheit, Dosierung und Kontrolle ab. Die industrielle Herstellung allein ist kein Beleg für eine gesundheitsschädliche Wirkung.

Vitamin C ist im Körper vor allem als Antioxidans bekannt. Es kann bestimmte reaktive Sauerstoffverbindungen abfangen und andere antioxidative Systeme unterstützen.

Unter bestimmten chemischen Bedingungen kann Vitamin C allerdings auch prooxidative Reaktionen begünstigen. Das gilt insbesondere in Gegenwart bestimmter Metallionen und bei sehr hohen Konzentrationen.

Daraus folgt jedoch nicht, dass normale Mengen an Vitamin C im Alltag automatisch oxidativen Stress verursachen. Ein chemischer Mechanismus im Reagenzglas ist kein Beweis für eine gesundheitsschädliche Wirkung beim Menschen.

Die Behauptung, natürliches Vitamin C wirke grundsätzlich antioxidativ und synthetische Ascorbinsäure grundsätzlich oxidativ, ist zudem chemisch nicht plausibel. Es handelt sich um dasselbe Molekül.

Diese Behauptung beruht häufig auf einer stark vereinfachten oder verzerrten Interpretation einzelner Studien.

Beobachtungsstudien können Zusammenhänge zwischen einer Einnahme und bestimmten Erkrankungen zeigen. Sie beweisen jedoch nicht automatisch, dass die Einnahme die Erkrankung verursacht hat.

Menschen, die Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, können sich in vielen anderen Punkten von Menschen unterscheiden, die keine Präparate verwenden. Sie können beispielsweise bereits gesundheitliche Probleme haben, sich anders ernähren oder häufiger ärztlich untersucht werden.

Auch Laboruntersuchungen, in denen bestimmte oxidative Reaktionen beobachtet werden, belegen nicht, dass übliche Vitamin-C-Mengen Herzkranzgefäße schädigen.

Nach dem derzeitigen Kenntnisstand lässt sich nicht seriös behaupten, dass normale Vitamin-C-Präparate das Herzinfarktrisiko allgemein um 50 Prozent erhöhen. Eine solche Aussage wäre nur durch geeignete klinische Studien mit einer belastbaren Ursache-Wirkung-Aussage gerechtfertigt.

Das bedeutet nicht, dass hohe Dosierungen automatisch sinnvoll sind. Es bedeutet lediglich, dass die Behauptung eines pauschalen, drastischen Herzrisikos wissenschaftlich nicht ausreichend belegt ist.

Vitamin C ist wasserlöslich. Überschüssige Mengen werden größtenteils über die Nieren ausgeschieden. Das bedeutet jedoch nicht, dass beliebig hohe Dosen wirkungslos oder risikofrei sind.

Mögliche Beschwerden bei hoher Zufuhr sind:

• Durchfall,
• Übelkeit,
• Bauchschmerzen,
• Magenreizungen,
• Blähungen,
• möglicherweise ein erhöhtes Risiko für Calciumoxalat-Nierensteine bei empfindlichen Personen.

Besondere Vorsicht ist sinnvoll bei:

• bestehenden Nierenerkrankungen,
• einer Neigung zu Nierensteinen,
• Störungen des Eisenstoffwechsels, beispielsweise Hämochromatose,
• bestimmten erblichen Stoffwechselerkrankungen,
• einer Behandlung mit einzelnen Medikamenten,
• sehr hohen intravenösen Vitamin-C-Dosen.

Bei gesunden Erwachsenen sind normale Mengen in der Regel gut verträglich. Problematisch ist häufig nicht das Vitamin selbst, sondern die unnötig hohe Dosierung.

Der tägliche Bedarf lässt sich bei den meisten Menschen problemlos über die Ernährung decken. Als grobe Orientierungswerte gelten für Erwachsene in Deutschland etwa 95 Milligramm pro Tag für Frauen und 110 Milligramm für Männer. Für Raucherinnen und Raucher liegt der Bedarf etwas höher.

Diese Werte sind keine Zielmarke, die zwingend mit Tabletten erreicht werden muss. Wer regelmäßig Gemüse, Obst, Kartoffeln und andere pflanzliche Lebensmittel isst, nimmt normalerweise ausreichend Vitamin C auf.

Besonders reich an Vitamin C sind beispielsweise:

• Paprika,
• Brokkoli,
• Rosenkohl,
• Grünkohl,
• Kartoffeln,
• Orangen und andere Zitrusfrüchte,
• Beeren,
• Kiwi,
• schwarze Johannisbeeren,
• Sanddorn.

Der Vitamin-C-Gehalt kann durch lange Lagerung, Licht, Hitze und ausgedehnte Kochzeiten sinken. Schonende Zubereitung, kurze Garzeiten und der Verzehr frischer Lebensmittel helfen dabei, Vitamin C zu erhalten.

Die Empfehlung, Vitamin C möglichst über Lebensmittel aufzunehmen, beruht nicht darauf, dass natürliche Ascorbinsäure chemisch besser wäre. Sie beruht darauf, dass Lebensmittel ein umfassenderes Nährstoffpaket liefern.

Wer eine Portion Paprika oder Brokkoli isst, nimmt gleichzeitig Ballaststoffe, Wasser, Mineralstoffe und weitere Pflanzenstoffe auf. Eine vitaminreiche Ernährung ersetzt außerdem häufig stark verarbeitete Snacks oder zuckerreiche Produkte.

Ein Nahrungsergänzungsmittel kann diesen Ernährungsvorteil nicht vollständig ersetzen.

Zudem verhindert die natürliche Zufuhr über Lebensmittel in der Regel eine versehentliche Überdosierung. Wer abwechslungsreich isst, nimmt Vitamin C über den Tag verteilt und in moderaten Mengen auf. Bei Nahrungsergänzungsmitteln kann dagegen schnell eine hohe Dosis auf einmal erreicht werden.

Ein Vitamin-C-Präparat kann in bestimmten Situationen praktisch oder medizinisch begründet sein, zum Beispiel:

• bei einem nachgewiesenen Vitamin-C-Mangel,
• bei einer stark eingeschränkten Ernährung,
• bei bestimmten Erkrankungen oder Aufnahmestörungen,
• in besonderen Lebenssituationen nach ärztlicher Empfehlung,
• wenn frisches Obst und Gemüse vorübergehend kaum verfügbar sind.

Für die meisten gesunden Menschen ist eine zusätzliche Hochdosis-Supplementierung jedoch nicht erforderlich.

Ein Präparat ist außerdem kein Ersatz für:

• ausreichend Schlaf,
• regelmäßige Bewegung,
• eine abwechslungsreiche Ernährung,
• eine ausreichende Eiweißzufuhr,
• Stressreduktion,
• den Verzicht auf das Rauchen.

Vitamin C wird häufig mit der Hoffnung eingenommen, Erkältungen vollständig zu verhindern. Für die Allgemeinbevölkerung lässt sich dieser Effekt nicht zuverlässig bestätigen.

Bei manchen Menschen kann eine regelmäßige Einnahme die Dauer oder Stärke einer Erkältung geringfügig beeinflussen. Eine bereits bestehende Erkältung lässt sich durch hohe Vitamin-C-Dosen jedoch nicht zuverlässig „wegdosieren“.

Auch in diesem Zusammenhang gilt:

Mehr Vitamin C bedeutet nicht automatisch mehr Gesundheit.

Der Begriff „Vitamin-C-Komplex“ klingt wissenschaftlich, ist aber nicht eindeutig definiert. Je nach Anbieter kann damit eine Mischung aus Ascorbinsäure, Pflanzenextrakten, Bioflavonoiden, Acerolapulver oder anderen Bestandteilen gemeint sein.

Ein solches Produkt kann zusätzliche Pflanzenstoffe enthalten. Das macht es jedoch nicht automatisch wirksamer als reine Ascorbinsäure. Ebenso ist ein Produkt mit reiner Ascorbinsäure nicht automatisch minderwertig.

Verbraucherinnen und Verbraucher sollten deshalb auf konkrete Angaben achten:

• Wie viel Vitamin C ist tatsächlich enthalten?
• In welcher chemischen Form liegt es vor?
• Welche weiteren Stoffe wurden zugesetzt?
• Wie hoch ist die Tagesdosis?
• Wird mit unrealistischen Heilversprechen geworben?
• Ist die Einnahme für die eigene Situation überhaupt notwendig?

Begriffe wie „natürlich“, „zellgängig“, „vollständig“ oder „Komplex“ sind für sich genommen kein Wirksamkeitsnachweis.

Für den Alltag lässt sich die Frage einfach beantworten:

1. Zuerst die Ernährung betrachten: Mehrmals täglich Gemüse und regelmäßig Obst liefern in der Regel ausreichend Vitamin C.
2. Keine unnötigen Hochdosen einnehmen: Eine höhere Milligrammzahl bedeutet nicht automatisch einen größeren gesundheitlichen Nutzen.
3. Die Gesamtdosis prüfen: Vitamin C kann gleichzeitig in Multivitaminpräparaten, Brausetabletten, Erkältungsprodukten und angereicherten Lebensmitteln enthalten sein.
4. Bei Vorerkrankungen Rücksprache halten: Besonders bei Nierenproblemen, Nierensteinen oder Störungen des Eisenstoffwechsels sollte eine hoch dosierte Einnahme fachlich abgeklärt werden.
5. Werbung kritisch lesen: Wissenschaftlich klingende Begriffe ersetzen keine belastbaren Studien.

Die Kritik an einer blinden und hoch dosierten Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist grundsätzlich berechtigt. Viele Menschen benötigen keine Vitamin-C-Tabletten, weil sie ihren Bedarf problemlos über Gemüse und Obst decken können.

Eine ausgewogene Ernährung bietet dabei zusätzliche Vorteile, die ein isoliertes Präparat nicht vollständig liefern kann.

Falsch ist jedoch die Behauptung, L-Ascorbinsäure sei kein Vitamin C. Sie ist die chemisch definierte Form dieses Vitamins. Natürliches Vitamin C und synthetisch hergestellte L-Ascorbinsäure unterscheiden sich nicht in ihrem grundlegenden Vitamin-C-Molekül.

Die sachliche Position liegt deshalb zwischen zwei Extremen:

Vitamin-C-Präparate sind weder grundsätzlich gefährlich noch grundsätzlich notwendig.

Für die meisten Menschen lautet die vernünftige Empfehlung: Vitamin C vorrangig über eine abwechslungsreiche Ernährung aufnehmen, Nahrungsergänzungsmittel nicht blind und nicht in hohen Dosen verwenden und bei besonderen gesundheitlichen Risiken fachlichen Rat einholen.

So lassen sich sowohl übertriebene Warnungen vor Ascorbinsäure als auch die ebenso problematische Vorstellung vermeiden, hohe Vitamin-C-Dosen könnten pauschal vor Krankheiten schützen.

Autor: Dr. Jacinta Winter

Tags: VitaminC ascorbinsäure mythen vitamine