Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil der Behandlung von Diabetes Typ 2. Sie kann den Blutzucker verbessern, das Herz-Kreislauf-System stärken und dabei helfen, die körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten.

Dabei muss Bewegung nicht automatisch bedeuten, intensiv Sport zu treiben oder Mitglied in einem Fitnessstudio zu werden.

Auch ganz normale Aktivitäten im Alltag können wirksam sein:

• Spazierengehen
• Radfahren
• Gartenarbeit
• Treppensteigen
• Hausarbeit
• Gymnastik
• Tanzen
• Schwimmen
• Übungen zur Kräftigung der Muskeln

Entscheidend ist vor allem, sich regelmäßig zu bewegen und lange Sitzzeiten möglichst häufig zu unterbrechen.

Unsere Muskeln benötigen Energie, wenn sie arbeiten. Einen Teil dieser Energie gewinnen sie aus Glukose.

Während der Bewegung können die Muskelzellen vermehrt Glukose aus dem Blut aufnehmen. Dadurch kann der Blutzuckerspiegel sinken.

Regelmäßige Bewegung kann außerdem dazu beitragen, dass die Körperzellen wieder empfindlicher auf Insulin reagieren. Das vorhandene Insulin kann dann besser wirken und Glukose leichter aus dem Blut in die Zellen transportieren.

Dieser günstige Effekt endet nicht sofort nach der Bewegung. Der Stoffwechsel kann auch in den Stunden danach noch von der körperlichen Aktivität profitieren.

Viele Menschen verbinden Bewegung hauptsächlich mit dem Ziel, Gewicht zu verlieren.

Eine Gewichtsabnahme kann bei bestehendem Übergewicht hilfreich sein. Bewegung hat jedoch auch dann positive Auswirkungen, wenn sich das Gewicht auf der Waage kaum verändert.

Regelmäßige körperliche Aktivität kann:

• die Wirkung des Insulins verbessern
• den Blutzucker senken
• Blutzuckerspitzen nach Mahlzeiten abschwächen
• die Ausdauer erhöhen
• die Muskeln stärken
• den Blutdruck günstig beeinflussen
• das Herz-Kreislauf-System unterstützen
• das Wohlbefinden verbessern
• Stress reduzieren
• die Beweglichkeit und Selbstständigkeit erhalten

Die Wirkung von Bewegung sollte deshalb nicht allein danach beurteilt werden, ob das Körpergewicht sinkt.

Nicht nur geplanter Sport ist wertvoll. Jede zusätzliche Bewegung kann einen Beitrag leisten.

Mögliche Veränderungen im Alltag sind zum Beispiel:

• kurze Wege zu Fuß zurücklegen
• beim Telefonieren aufstehen oder umhergehen
• eine Haltestelle früher aussteigen
• häufiger die Treppe benutzen
• Einkäufe zu Fuß oder mit dem Fahrrad erledigen
• das Auto etwas weiter entfernt abstellen
• regelmäßig im Garten oder Haushalt aktiv sein
• in Arbeitspausen einige Minuten umhergehen

Solche kleinen Aktivitäten erscheinen vielleicht unbedeutend. Über den gesamten Tag können sie jedoch eine beachtliche Menge an Bewegung ergeben.

Nach einer Mahlzeit gelangt Glukose aus dem Darm ins Blut. Besonders in dieser Zeit können die arbeitenden Muskeln dabei helfen, einen Teil der Glukose aufzunehmen.

Ein kurzer Spaziergang nach dem Essen kann deshalb eine einfache Möglichkeit sein, den Blutzuckeranstieg nach der Mahlzeit zu begrenzen.

Es muss kein anstrengender oder besonders schneller Spaziergang sein. Schon leichte bis mäßige Bewegung kann hilfreich sein.

Ein möglicher Anfang wäre:

• nach dem Mittagessen zehn Minuten spazieren gehen
• nach dem Abendessen eine kleine Runde drehen
• nach einer Mahlzeit leichte Hausarbeit erledigen
• einige Minuten auf einem Heimtrainer fahren

Welche Bewegung möglich und angenehm ist, hängt von der persönlichen Situation ab.

Auch Menschen, die gelegentlich Sport treiben, können einen großen Teil des Tages sitzend verbringen.

Lange Sitzzeiten lassen sich beispielsweise unterbrechen, indem Sie:

• regelmäßig kurz aufstehen
• einige Schritte durch den Raum gehen
• sich strecken
• Arbeiten zeitweise im Stehen erledigen
• beim Fernsehen in den Pausen umhergehen
• kleine Aufgaben nicht gesammelt, sondern einzeln erledigen

Es ist nicht notwendig, jede Unterbrechung als Training zu betrachten. Wichtig ist zunächst, den Körper regelmäßig aus der sitzenden Position zu bringen.

Die einfache Grundregel lautet:

Weniger sitzen und häufiger bewegen.

Verschiedene Bewegungsformen wirken auf unterschiedliche Weise.

Ausdauerbewegungen sind zum Beispiel:

• zügiges Gehen
• Wandern
• Radfahren
• Schwimmen
• Tanzen
• Wassergymnastik

Sie unterstützen insbesondere das Herz-Kreislauf-System und können die Ausdauer verbessern.

Auch kräftige Muskeln sind für Menschen mit Diabetes Typ 2 wichtig. Muskelgewebe benötigt Energie und kann Glukose speichern und verbrauchen.

Mögliche Kraftübungen sind:

• Aufstehen und Hinsetzen von einem stabilen Stuhl
• Übungen mit einem Gymnastikband
• leichtes Hanteltraining
• Wandliegestütze
• angeleitete Übungen an Trainingsgeräten
• Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Es müssen keine schweren Gewichte gehoben werden. Die Übungen sollten zur körperlichen Leistungsfähigkeit passen und kontrolliert ausgeführt werden.

Eine Kombination aus Ausdauerbewegung und Muskeltraining ist häufig besonders sinnvoll.

Als allgemeine Orientierung wird Erwachsenen empfohlen, sich pro Woche insgesamt etwa 150 bis 300 Minuten mit mäßiger Intensität zu bewegen.

Das kann beispielsweise auf mehrere Tage verteilt werden:

• fünfmal 30 Minuten
• dreimal 50 Minuten
• mehrere kürzere Einheiten über den Tag verteilt

Mäßige Intensität bedeutet, dass sich Atmung und Herzschlag beschleunigen, ein Gespräch aber meist noch möglich ist.

Zusätzlich werden Übungen zur Kräftigung der großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche empfohlen.

Diese Zahlen sind ein langfristiges Orientierungsziel und keine Voraussetzung, um überhaupt zu beginnen.

Wer bisher kaum aktiv war, kann mit wenigen Minuten starten. Jede zusätzliche Bewegung ist besser als keine.

Ein zu großes Anfangsziel kann schnell überfordern.

Hilfreicher ist es häufig, zunächst eine kleine und konkrete Veränderung auszuwählen. Zum Beispiel:

• jeden Morgen fünf Minuten gehen
• dreimal pro Woche einen kurzen Spaziergang machen
• nach einer Mahlzeit eine kleine Runde drehen
• einmal pro Stunde kurz aufstehen
• zweimal pro Woche einige einfache Kraftübungen durchführen

Wenn diese Aktivität zu einer Gewohnheit geworden ist, können Dauer oder Häufigkeit langsam erhöht werden.

Es ist normal, dass nicht jeder Tag gleich verläuft. Krankheit, Wetter, Arbeit, Schmerzen oder familiäre Verpflichtungen können die Bewegung beeinflussen.

Eine ausgefallene Einheit bedeutet nicht, dass das Vorhaben gescheitert ist. Am nächsten Tag kann es weitergehen.

Nicht jede Bewegungsform passt zu jedem Menschen.

Eine Aktivität wird eher langfristig beibehalten, wenn sie:

• Freude macht
• gut erreichbar ist
• keine hohen Kosten verursacht
• in den Alltag passt
• körperlich bewältigt werden kann
• gemeinsam mit anderen möglich ist

Manche Menschen gehen gerne allein spazieren. Andere bewegen sich lieber in einer Gruppe, hören dabei Musik oder nehmen an einem angeleiteten Kurs teil.

Auch Bewegung im Sitzen oder mit Unterstützung kann sinnvoll sein, wenn Gehen oder Stehen nur eingeschränkt möglich ist.

Es geht nicht darum, eine bestimmte Sportart auszuüben. Es geht darum, eine Form der Bewegung zu finden, die regelmäßig möglich ist.

Bei vielen Menschen sinkt der Blutzucker durch Bewegung. Wie stark dies geschieht, hängt jedoch von verschiedenen Faktoren ab:

• Art und Dauer der Bewegung
• Intensität der Belastung
• Ausgangswert des Blutzuckers
• Zeitpunkt und Zusammensetzung der letzten Mahlzeit
• verwendete Medikamente
• Insulindosis
• Trainingszustand
• Stress, Schlaf und Erkrankungen

Sehr intensive Belastungen können den Blutzucker vorübergehend auch erhöhen. Der Körper schüttet dabei Stresshormone aus, die zusätzliche Glukose bereitstellen.

Ein einzelner Messwert ist deshalb nicht automatisch ein Grund zur Sorge. Wiederholt ungewöhnliche Werte sollten jedoch mit dem Diabetes-Team besprochen werden.

Wer Insulin oder bestimmte blutzuckersenkende Medikamente verwendet, kann während oder nach körperlicher Aktivität eine Unterzuckerung entwickeln.

Mögliche Anzeichen sind:

• Zittern
• Schwitzen
• Herzklopfen
• starker Hunger
• Schwindel
• Konzentrationsstörungen
• Sehstörungen
• Verwirrtheit
• ungewöhnliche Schwäche

Menschen mit einem erhöhten Unterzuckerungsrisiko sollten mit ihrem Behandlungsteam besprechen:

• wann Blutzuckermessungen sinnvoll sind
• ob die Medikamenten- oder Insulindosis angepasst werden muss
• ob vor der Bewegung zusätzliche Kohlenhydrate notwendig sind
• welche schnell wirksamen Kohlenhydrate mitgeführt werden sollten
• wie lange nach der Bewegung ein erhöhtes Risiko bestehen kann

Insulin oder Medikamente sollten nicht eigenständig verändert werden.

Leichte Alltagsbewegung ist für viele Menschen gut möglich. Vor dem Beginn eines anstrengenden Trainings kann eine ärztliche Beratung sinnvoll sein, insbesondere bei:

• bekannten Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Schmerzen oder Druckgefühl im Brustkorb
• Atemnot bei geringer Belastung
• häufigem Schwindel
• starken Gelenkbeschwerden
• Nervenschäden an Beinen oder Füßen
• offenen Stellen oder Verletzungen an den Füßen
• bestimmten Augenerkrankungen
• schweren Nieren- oder Begleiterkrankungen
• sehr lange bestehendem Diabetes
• längerer körperlicher Inaktivität

Die Ärztin, der Arzt oder eine qualifizierte Bewegungstherapie kann dabei helfen, eine geeignete Belastung auszuwählen.

Treten während der Bewegung Brustschmerzen, starke Atemnot, Ohnmachtsgefühl oder andere plötzlich schwere Beschwerden auf, sollte die Aktivität beendet und medizinische Hilfe gesucht werden.

Diabetes kann bei manchen Menschen das Gefühl in den Füßen beeinträchtigen. Druckstellen oder kleine Verletzungen werden dann möglicherweise nicht sofort bemerkt.

Hilfreich sind:

• passende und nicht scheuernde Schuhe
• trockene und gut sitzende Socken
• ein langsamer Einstieg in neue Belastungen
• eine regelmäßige Kontrolle der Füße
• eine frühzeitige Behandlung von Blasen, Rötungen oder Wunden

Bei bestehenden Fußproblemen sollte gemeinsam mit dem Behandlungsteam geklärt werden, welche Bewegungsformen geeignet sind.

Schwimmen, Radfahren oder Übungen im Sitzen können je nach Situation gelenk- oder fußschonende Möglichkeiten darstellen.

Bewegung ist keine Strafe für eine Mahlzeit und kein Ausgleich für persönliches Versagen.

Sie ist eine Möglichkeit, den eigenen Körper zu unterstützen und die Lebensqualität zu verbessern.

Dabei muss nicht jede Aktivität anstrengend sein. Auch ein Spaziergang mit Freunden, Tanzen zu Hause oder Spielen mit den Enkelkindern kann Bewegung sein.

Je besser eine Aktivität zum eigenen Leben passt, desto größer ist die Chance, dass sie zu einer dauerhaften Gewohnheit wird.

Bewegung kann den Blutzucker direkt beeinflussen und die Wirkung des Insulins verbessern.

Dafür ist kein Leistungssport notwendig.

Jeder zusätzliche Schritt, jede unterbrochene Sitzphase und jede regelmäßig ausgeführte Bewegung kann den Stoffwechsel unterstützen.

Beginnen Sie mit einer Aktivität, die heute möglich ist. Aus kleinen Schritten kann mit der Zeit eine wirksame und dauerhafte Veränderung entstehen.

Eine Serie von: Arvid Voss, Nutrition- & Livecoach | curaFree openlib, 2026/07/22 15:47