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Kohlenhydrate werden bei Diabetes Typ 2 häufig als Hauptproblem dargestellt. Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis und Obst gelten dann plötzlich als „schlecht“ oder sogar als grundsätzlich verboten.

Manche Menschen versuchen deshalb, möglichst alle kohlenhydrathaltigen Lebensmittel aus ihrer Ernährung zu streichen.

Doch Kohlenhydrate sind nicht grundsätzlich schlecht.

Richtig ist: Viele Kohlenhydrate werden bei der Verdauung in kleinere Zuckerbausteine zerlegt. Diese gelangen ins Blut und können den Blutzucker erhöhen.

Wie stark der Blutzucker ansteigt, hängt jedoch nicht nur davon ab, ob ein Lebensmittel Kohlenhydrate enthält.

Wichtig sind unter anderem:

• die Kohlenhydratmenge,
• die Art der Kohlenhydrate,
• der Ballaststoffgehalt,
• die Verarbeitung des Lebensmittels,
• die Größe der Portion,
• die Zusammenstellung der Mahlzeit,
• die körperliche Aktivität,
• und die persönliche Stoffwechselsituation.

Wichtig zu wissen:

Die entscheidende Frage lautet nicht:

„Enthält dieses Lebensmittel Kohlenhydrate?“

Hilfreicher ist:

„Welche Kohlenhydrate enthält es, wie groß ist meine Portion und womit kombiniere ich sie?“

Der Begriff „Kohlenhydrate“ umfasst sehr unterschiedliche Bestandteile unserer Nahrung.

Dazu gehören beispielsweise:

• Zucker,
• Stärke,
• und Ballaststoffe.

Haushaltszucker, Haferflocken, Linsen und Vollkornbrot enthalten alle Kohlenhydrate. Trotzdem wirken sie im Körper nicht auf dieselbe Weise.

Ein zuckerhaltiges Getränk liefert schnell aufnehmbaren Zucker und sättigt meist kaum. Eine Portion Linsen enthält dagegen neben Kohlenhydraten auch Ballaststoffe und Eiweiß und kann deutlich länger sättigen.

Es ist deshalb zu einfach, alle kohlenhydrathaltigen Lebensmittel in eine gemeinsame Kategorie einzuteilen.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind besonders ungünstig, wenn sie stark verarbeitet sind, wenig Ballaststoffe enthalten und schnell in großen Mengen gegessen oder getrunken werden können.

Dazu gehören beispielsweise:

• zuckergesüßte Getränke,
• Süßigkeiten,
• süßes Gebäck,
• gezuckerte Frühstücksflocken,
• Weißbrot und helle Brötchen,
• helles, feingemahlenes Mehl
• große Portionen heller Nudeln oder weißen Reises,
• stark gezuckerte Milchprodukte,
• und viele hochverarbeitete Fertigprodukte.

Solche Lebensmittel können den Blutzucker vergleichsweise schnell erhöhen. Sie sättigen häufig weniger gut und erleichtern es, mehr Kalorien aufzunehmen als beabsichtigt.

Das bedeutet nicht, dass ein helles Brötchen oder ein Stück Kuchen den Diabetes „ruiniert“. Entscheidend ist, wie häufig und in welchen Mengen solche Lebensmittel gegessen werden.

Viele empfehlenswerte Lebensmittel enthalten ebenfalls Kohlenhydrate.

Dazu gehören:

• Gemüse,
• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen,
• Vollkornbrot,
• Haferflocken,
• Vollkornnudeln,
• Naturreis und andere Vollkorngetreide,
• frisches Obst,
• Nüsse und Samen.

Diese Lebensmittel liefern neben Kohlenhydraten häufig Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiß oder günstige Fette.

Ballaststoffe werden im Dünndarm nicht wie Zucker oder Stärke vollständig verdaut. Sie können zur Sättigung beitragen und die Aufnahme anderer Nahrungsbestandteile beeinflussen.

Eine einfache Orientierung:

Bevorzugen Sie häufiger Kohlenhydratquellen, die möglichst wenig verarbeitet sind und von Natur aus viele Ballaststoffe enthalten.

Bei Vollkornprodukten wird das gesamte Getreidekorn verarbeitet. Dadurch bleiben mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe erhalten als bei stark ausgemahlenem Weißmehl.

Geeignete Beispiele sind:

• Vollkornbrot,
• Vollkornbrötchen,
• Haferflocken,
• Vollkornnudeln,
• Naturreis,
• Gerste,
• Roggen,
• Buchweizen,
• und ungesüßtes Vollkornmüsli.

Die Farbe allein zeigt allerdings nicht zuverlässig, ob ein Brot tatsächlich aus Vollkorn besteht. Manche Brote werden durch Malz oder andere Zutaten dunkel gefärbt.

Achten Sie deshalb auf die Bezeichnung „Vollkorn“ und auf die Zutatenliste.

Auch bei Vollkornprodukten zählt die Portionsgröße. Ein großer Teller Vollkornnudeln enthält weiterhin deutlich mehr Kohlenhydrate als eine kleine oder mittlere Portion.

Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen enthalten Stärke und damit Kohlenhydrate. Gleichzeitig liefern sie jedoch viele Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß.

Sie können gut sättigen und eine Mahlzeit sinnvoll ergänzen.

Hülsenfrüchte eignen sich beispielsweise für:

• Suppen,
• Eintöpfe,
• Salate,
• Gemüsepfannen,
• Brotaufstriche,
• und als Beilage statt einer großen Portion Reis oder Nudeln.

Wer bisher nur selten Hülsenfrüchte isst, sollte die Menge langsam erhöhen. Dadurch kann sich der Darm schrittweise an die zusätzlichen Ballaststoffe gewöhnen.

Kartoffeln, Reis und Nudeln sind bei Diabetes Typ 2 nicht grundsätzlich verboten.

Sie können den Blutzucker erhöhen, weil sie Stärke enthalten. Entscheidend sind jedoch die Sorte, die Verarbeitung, die Zubereitung und vor allem die gegessene Menge.

Ein sehr großer Teller Nudeln liefert deutlich mehr Kohlenhydrate als eine kleine Portion Nudeln mit viel Gemüse und einer Eiweißquelle.

Mögliche Veränderungen sind:

• Vollkornnudeln statt heller Nudeln wählen,
• Naturreis oder andere Vollkorngetreide ausprobieren,
• die Beilagenportion verkleinern,
• gleichzeitig mehr Gemüse auf den Teller geben,
• Kartoffeln nicht regelmäßig als Pommes oder Chips essen,
• und stark fetthaltige Soßen bewusst dosieren.

Die Lösung muss daher nicht lauten, diese Lebensmittel vollständig zu verbieten.

Häufig genügt es, die Menge und die Zusammenstellung der Mahlzeit zu verändern.

Brot gehört für viele Menschen fest zum Alltag. Bei Diabetes Typ 2 muss es nicht automatisch vom Speiseplan verschwinden.

Es macht jedoch einen Unterschied, ob eine Mahlzeit aus mehreren hellen Brötchen mit süßem Aufstrich besteht oder ob eine kleinere Menge Vollkornbrot mit Gemüse und einer Eiweißquelle gegessen wird.

Geeignete Beläge können beispielsweise sein:

• Quark oder Frischkäse,
• Ei,
• Hüttenkäse,
• Tofu-Aufstrich,
• Hummus,
• Käse in passender Menge,
• sowie Tomaten, Gurken, Paprika oder andere Rohkost.

Auch hier gilt: Vollkorn ist häufig die günstigere Wahl, aber auch Vollkornbrot kann nicht unbegrenzt gegessen werden, ohne den Blutzucker und die Kalorienzufuhr zu beeinflussen.

Selbst ein grundsätzlich günstiges Lebensmittel kann in einer sehr großen Portion zu einem deutlichen Blutzuckeranstieg führen.

Ein Beispiel:

• Eine kleine Portion Naturreis mit viel Gemüse und einer Eiweißquelle enthält eine überschaubare Kohlenhydratmenge.
• Ein großer Teller Reis mit wenig Gemüse enthält deutlich mehr Kohlenhydrate.
• Wird dazu noch ein zuckerhaltiges Getränk getrunken, steigt die gesamte Kohlenhydratmenge weiter.

Es geht deshalb nicht nur um die Auswahl des Lebensmittels, sondern auch darum, wie viel davon auf dem Teller liegt.

Eine einfache Möglichkeit zur Zusammenstellung einer Mahlzeit ist das Tellermodell:

• Etwa die Hälfte des Tellers besteht aus stärkearmem Gemüse oder Salat.
• Etwa ein Viertel enthält eine Eiweißquelle.
• Etwa ein Viertel enthält eine kohlenhydratreiche Beilage.

Als Eiweißquellen kommen beispielsweise infrage:

• Hülsenfrüchte,
• Fisch,
• Eier,
• Tofu,
• Naturjoghurt oder Quark,
• sowie Fleisch in geeigneter Menge.

Als kohlenhydratreiche Beilage eignen sich beispielsweise:

• Vollkornnudeln,
• Naturreis,
• Kartoffeln,
• Vollkornbrot,
• oder andere möglichst wenig verarbeitete Getreideprodukte.

Das Tellermodell ist keine starre Vorschrift.

Es dient als einfache Orientierung. Die passende Verteilung kann je nach Energiebedarf, Medikamenten, Bewegung und persönlichem Blutzuckerverlauf unterschiedlich sein.

Ein Lebensmittel wird selten allein gegessen. Deshalb zählt auch die Kombination.

Eine reine Kohlenhydratmahlzeit kann anders wirken als dieselbe Kohlenhydratmenge zusammen mit Gemüse, Eiweiß und etwas Fett.

Beispiele für ausgewogene Kombinationen sind:

• Haferflocken mit Naturjoghurt, Beeren und einigen Nüssen,
• Vollkornbrot mit Ei und Rohkost,
• Kartoffeln mit Gemüse und Kräuterquark,
• Naturreis mit einer Gemüse-Tofu-Pfanne,
• oder Linsensuppe mit viel Gemüse.

Das bedeutet nicht, dass Eiweiß oder Fett die aufgenommenen Kohlenhydrate verschwinden lassen. Sie können jedoch die Sättigung und den zeitlichen Verlauf der Verdauung beeinflussen.

Kohlenhydrate machen nicht automatisch dick.

Eine Gewichtszunahme entsteht im Allgemeinen, wenn über längere Zeit mehr Energie aufgenommen wird, als der Körper verbraucht.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel können allerdings sehr kalorienreich werden, wenn:

• die Portionen groß sind,
• viel Zucker enthalten ist,
• zusätzlich große Fettmengen verwendet werden,
• häufig zwischendurch gegessen wird,
• oder zuckerhaltige Getränke hinzukommen.

Pizza, Kuchen oder Gebäck enthalten beispielsweise nicht nur Kohlenhydrate, sondern häufig auch viel Fett. Die hohe Kalorienmenge entsteht daher meist durch die gesamte Zusammensetzung und nicht allein durch die Kohlenhydrate.

Eine kohlenhydratreduzierte Ernährung kann für manche Menschen mit Diabetes Typ 2 eine mögliche Strategie sein.

Durch kleinere Portionen von Brot, Nudeln, Reis, Gebäck und Süßigkeiten kann sich die Kohlenhydrat- und häufig auch die Kalorienzufuhr verringern. Dies kann die Blutzuckerwerte und eine gewünschte Gewichtsabnahme unterstützen.

Eine Low-Carb-Ernährung ist jedoch nicht für alle Menschen zwingend notwendig. Auch andere ausgewogene Ernährungsweisen können geeignet sein.

Entscheidend ist, dass die Ernährungsweise:

• zum persönlichen Alltag passt,
• langfristig durchgehalten werden kann,
• ausreichend Gemüse und Ballaststoffe enthält,
• wichtige Nährstoffe liefert,
• und bei einer gewünschten Gewichtsabnahme ein Energiedefizit ermöglicht.

Weniger Kohlenhydrate führen nicht automatisch zu einer Gewichtsabnahme.

Wer Kohlenhydrate durch sehr große Mengen Fett, Käse, Wurst, Sahne oder Nüsse ersetzt, kann weiterhin mehr Kalorien aufnehmen, als der Körper benötigt.

Bei sehr kohlenhydratarmen oder ketogenen Ernährungsformen werden Kohlenhydrate besonders stark eingeschränkt.

Solche Ernährungsweisen können für einzelne Menschen zeitweise infrage kommen. Sie sind jedoch nicht automatisch wirksamer, gesünder oder leichter durchzuhalten.

Eine sehr starke Einschränkung kann außerdem dazu führen, dass günstige Lebensmittel wie:

• Vollkornprodukte,
• Hülsenfrüchte,
• Obst,
• und bestimmte Gemüsesorten

nur noch in sehr kleinen Mengen gegessen werden.

Je strenger eine Ernährungsform ist, desto wichtiger ist eine fachkundige Begleitung. Dies gilt besonders bei zusätzlichen Erkrankungen, im höheren Lebensalter oder bei einer Behandlung mit blutzuckersenkenden Medikamenten.

Wer Insulin spritzt und seine Kohlenhydratzufuhr deutlich reduziert, benötigt möglicherweise weniger Insulin.

Wird die bisherige Insulindosis unverändert weiterverwendet, kann eine Unterzuckerung entstehen.

Auch bei bestimmten blutzuckersenkenden Tabletten kann sich das Risiko für Unterzuckerungen erhöhen.

Verändern Sie Ihre Medikamenten- oder Insulindosis nicht selbstständig.

Besprechen Sie eine deutliche Reduzierung der Kohlenhydrate vorher mit Ihrem behandelnden Diabetes-Team. Dies gilt besonders, wenn Sie Insulin, Sulfonylharnstoffe oder Glinide verwenden.

Der glykämische Index beschreibt, wie stark ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzucker unter festgelegten Bedingungen erhöhen kann.

Ein niedrigerer Wert kann eine hilfreiche Orientierung sein. Der Wert allein reicht jedoch nicht aus, um ein Lebensmittel vollständig zu beurteilen.

Im Alltag spielen zusätzlich eine Rolle:

• die tatsächliche Portionsgröße,
• der Reifegrad,
• die Zubereitung,
• die Verarbeitung,
• die Kombination mit anderen Lebensmitteln,
• und die persönliche Reaktion.

Eine kleine Portion eines Lebensmittels mit höherem glykämischem Index kann insgesamt weniger Kohlenhydrate liefern als eine sehr große Portion eines Lebensmittels mit niedrigerem Index.

Menschen mit Diabetes Typ 2 können auf dieselbe Mahlzeit unterschiedlich reagieren.

Eine bestimmte Brotmenge kann bei einer Person nur zu einem mäßigen Anstieg führen, während der Blutzucker bei einer anderen Person deutlich stärker steigt.

Wer den Blutzucker selbst misst oder einen Glukosesensor trägt, kann die eigene Reaktion auf typische Mahlzeiten beobachten.

Hilfreiche Fragen sind:

• Welche Lebensmittel habe ich gegessen ?
• Wie groß war die Portion ?
• Was habe ich dazu gegessen oder getrunken ?
• Habe ich mich anschließend bewegt ?
• Wie sah der Blutzuckerverlauf aus ?

Ein einzelner Messwert sollte nicht überbewertet werden. Wiederkehrende Beobachtungen können jedoch dabei helfen, passende Portionsgrößen und Kombinationen zu finden.

Auf verpackten Lebensmitteln werden unter anderem zwei Angaben aufgeführt:

• Kohlenhydrate
• davon Zucker

Die Angabe „Kohlenhydrate“ umfasst die gesamte enthaltene Menge an verwertbaren Kohlenhydraten, also beispielsweise Zucker und Stärke.

Die Angabe „davon Zucker“ zeigt nur den enthaltenen Anteil an Ein- und Zweifachzuckern.

Ein Produkt kann daher wenig Zucker, aber trotzdem viele Kohlenhydrate enthalten. Dies ist beispielsweise bei manchen Broten, Crackern, Reiswaffeln oder zuckerfreien Gebäcken der Fall.

Achten Sie zusätzlich auf:

• die Portionsgröße,
• den Energiegehalt,
• den Ballaststoffgehalt,
• und die Zutatenliste.

• Streichen Sie nicht automatisch alle Kohlenhydrate.
• Reduzieren Sie zuerst zuckerhaltige Getränke und stark gezuckerte Lebensmittel.
• Bevorzugen Sie häufiger Vollkorn statt Weißmehl.
• Essen Sie regelmäßig Gemüse und Hülsenfrüchte.
• Wählen Sie Kartoffeln, Reis, Nudeln und Brot in passenden Portionen.
• Kombinieren Sie Kohlenhydrate mit Gemüse und einer Eiweißquelle.
• Vermeiden Sie sehr große Beilagenportionen.
• Vergleichen Sie verpackte Produkte anhand der Nährwerttabelle.
• Beobachten Sie Ihre persönliche Blutzuckerreaktion.
• Besprechen Sie starke Veränderungen bei einer Behandlung mit Insulin oder bestimmten Tabletten mit Ihrem Diabetes-Team.

Merksatz:

Kohlenhydrate sind nicht grundsätzlich schlecht. Entscheidend sind ihre Qualität, die Menge, die Verarbeitung und die gesamte Mahlzeit. Bevorzugen Sie ballaststoffreiche, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel und wählen Sie Portionen, die zu Ihrem persönlichen Blutzuckerverlauf passen.

Sie müssen sich daher nicht zwischen „unbegrenzt Kohlenhydrate“ und „gar keine Kohlenhydrate“ entscheiden.

Für viele Menschen ist ein bewusster Mittelweg langfristig hilfreicher: weniger Zucker und stark verarbeitete Produkte, dafür mehr Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn und passende Portionsgrößen.

Eine Serie von: Arvid Voss, Nutrition- & Livecoach | curaFree openlib, 2026/07/22 15:47